声明：原创作者为摆渡人心河的视频作品《别再逼自己了！深度理解多巴胺作用机制，才能禁欲、戒瘾、自律！》。如要观看原视频，请头条搜索题目，作者讲述的还是非常易懂。
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近期我们这里闹疫情，我自己以及亲戚们的孩子们在家上网课。因无法下楼及外出，孩子们玩耍的空间及项目实在有限，最大的消遣就是手机、平板，虽然对于观看时间和观看次数都已约法三章，但还是禁不住孩子们偷偷观看。正在头痛如何解决这个问题，头条推送了这个视频，我认真拜读了该视频3遍，深以为然，通过付费软件将文字提取出来，以便后期不断学习、自省。以下是视频的文字，基本完整：
多巴胺其实挺冤的，也没招谁惹谁，名声却臭了。很多人都会把自己的坏习惯不自律会咎于这种神经递质，不知道是对多巴胺有误解，还是为自己的问题找借口。事实上，多巴胺的存在并不是让我们重复成瘾行为这么简单，更不是阻止我们变得自律和优秀的障碍。从进化论来看，它的存在一定对人类的生存和繁衍利大于弊，所以不能一刀切。要改掉自己的坏习惯，培养好习惯，就要搞清楚它的作用机制，从被他挟持变成为我所用。今天咱们就聊聊人们对多巴胺的误解、多巴胺的作用机制以及如何利用多巴胺介议和自律这些问题。
刷两个小时手机我们会觉得累吗？可能不仅不会觉得累，反而感觉很爽，根本停不下来。但如果这两个小时让我们去看书、锻炼身体、打扫房间，又会有什么感觉呢？没准我们也不清楚，因为懒得干！刷手机给我们带来的感觉是后面几种行为给不了的。
这种感觉可以总结为快乐。这也是为什么大家会有多巴胺就是快乐分子的误解。其实多巴胺跟快乐没有必然的联系，比如性是自然界能给予人类的最快乐的行为，但在快乐巅峰的时候，多巴胺是彻底关闭的，反过来，如果他不关闭，人们就无法达到高潮的状态，这样看的话，他反而成了寻欢作乐的阻碍。事实上这个过程它也并不是全程划水，在最开始的欲望阶段，它发挥了决定性的作用，而且这个欲望不仅限于性欲，它也能让我们渴望美食、游戏成功等等，就是一切能让我们产生欲望的行为都是他暗中指使的，所以它的作用远比我们想象的更强大。
方便理解，咱们看这样一个实验：几个神经学家把电极植入到老鼠的大脑里，当老鼠拨动控制杆时，研究人员就刺激老鼠大脑中的奖赏系统释放豆巴胺，结果可想而知，老鼠产生了强烈的欲望，它也不进食了，也不睡觉了，就是不停的拨动控制杆，直到筋疲力尽。
接着研究人员阻断了奖赏系统，老鼠就变得生无可恋：不进食，不喝水，不交配，完全无欲无求。当把食物送到他嘴边的时候，他还是会吃，但就是懒得自己去找吃的，你看，完全就是个废鼠。这个状态才是真正的戒断多巴胺的状态。
在多巴胺系统正常的时候，他会以每秒三到五次的频率被激发，兴奋时达到20到30次，完全移植状态会下降到零。这个时候别说自律了，生活自理都是问题，毕竟没人会像研究者那样把食物送到我们嘴边。所以我们看网上一大堆戒断多巴胺的视频，把多巴胺搞得跟瘟疫一样，多少有点误导的嫌疑，然后又逼自己不看手机，卸载游戏，删除珍藏的文件夹，坚持几天。真的自律了吗？或许没有那么简单，而且越压抑，欲望就越强烈，我们就越控制不住自己，容易适得其反。事实上，在日常生活中，大脑会根据多巴胺的预计释放量给每件事排个序，多巴胺释放量少的活动就往后排，释放量多的，就置顶。
那什么决定了多巴胺的释放呢？是潜在的奖赏，比如吃好吃的食物，你知道它能填饱肚子，还能刺激味蕾，让心情变好，大脑就会释放多巴胺，它不管这个食物是不是科技与狠活，会不会让你长痘拉肚子，只要有奖赏，它就会让你多多益善。不过有一点，正常情况下，几乎每件事释放的多巴胺都差不多，除非他的奖赏是随机的，也就是奖赏预测误差，这种情况下，多巴胺胺释放量最多。比如你第一次去一个餐厅吃饭，感觉味蕾在跳舞，好吃到极点，但第二次就感觉没有第一次那么好吃了，东西没变，只是奖赏已经在意料之中了。现在这个数字化时代，能够带来奖赏预测误差的东西实在太多了，比如社交媒体、电子游戏、成人网站等等。还有个极端的例子你可能想不到，老虎机虽然看上去很低端不起眼，但它却是拉斯维加斯赌场大部分的收入来源，原因也是奖赏预测误差，因为特定组合出现的时间和奖金都是未知的，这种诱惑力最致命。
即便人们一直输钱，还是会期待更大的奖。当然，我们可能会觉得除了一些被写在刑法里的行为之外，刷手机、打游戏好像对自己并没有什么伤害。其实不然，我们每个人的身体都有个生物系统，被称为内稳态。就是说我们的身体会平衡体内的环境，当出现不平衡时，身体会去适应它。就像天冷了，身体会发抖，产生热量，天热了，身体会出汗，释放热量。内稳态有个表现就是耐受性，经常处于寒冷的环境，身体就会抗冻一些，反之，在炎热的环境下也会慢慢习惯。我们对多巴胺也有这样的耐受性，说的专业一点，叫脱敏反应。
就是身体为了维持内稳态，会降低多巴胺受体的敏感度，原来对我们来说刺激的事情就变得稀松平常了。问题就在这儿，一旦多巴胺受体的敏感性降低了，那些没办法提供大量多巴胺的事情，我们就没兴趣也没动力去做。我们会觉得这件事无聊无趣。
或许对一般人来说，做饭、跑步、阅读、打扫房间，能带来一些奖赏，但对于耐受性高的人，这些奖赏不值一提，因为他们释放的多巴胺远少于那些多巴胺超量释放的事情。耐受性越高，也就越难以恢复正常，这也是一些瘾戒不掉的原因。比如贪婪的多巴胺提到了一些瘾君子，他们自述在吸食的时候没有享受的感觉，只是为了减轻痛苦。对他们来说，没有毒品，就像多巴胺被抑制的状态，真的生无可恋，对任何事都没有兴趣和动力。
虽然社交媒体、电子游戏、成人网站没有那么严重，但逻辑是一样的，一旦我们的多巴胺耐受性过高，就会对低多巴胺的行为不感兴趣。有什么办法可以戒掉呢？其实就一点，降低对多巴胺的耐受性。
这个过程可以叫做多巴胺脱瘾。治疗方法简单粗暴，每周挑一天，你对什么成瘾，就在这一天不允许做什么，比如不能上网、不能刷手机、不能手艺活、不能吃垃圾食品，切断所有外在的快乐源泉。你可能会想，那岂不是太无聊了？我也试过，真的很无聊，但恰好这就是目的。
这一天你要尽可能过得无聊，要打发时间，你可以散步，冥想，或者把自己的想法写下来。多巴胺脱敏治疗之所以有效，就是因为你会非常无聊，以至于让其他无聊的事情变得不那么无聊了。就像你天天吃山珍海味，这些别人做梦都想吃的食物对你来说就是家常便饭。如果有人让你吃一个普通馒头，你会觉得他是侮辱你。反过来，如果你食不果腹，这个馒头再放到你面前，你就会觉得真香真香啊！
多巴胺脱敏治疗的关键在于让我们对多巴胺的耐受性恢复正常。无聊感会让我们在这一天去做那些平常不想做，能拖就拖的困难事儿。理想状态是完全避免高多巴胺的事情。所以对一些自律的大神来说，我们感觉痛苦的事情，他们是发自内心的乐此不疲。不过现在我们至少有机会避免这些事儿，取而代之的是将更多的多巴胺跟真正对我们有益的事联系在一起。
从每周一天开始，对于想戒掉坏习惯的人，这点付出不算什么，毕竟有些方法一上来就让你坚持一周甚至更长，等你觉得已经适应了，再慢慢提高频率，每周两天、三天，不追求每周七天都这样。毕竟多巴胺脱瘾治疗的目的不是强迫自己当苦行僧，而是慢慢降低对多巴胺的耐受性。
如果这样你还是觉得难以完成，我们可以附加一个奖励，就是当你完成了一些困难的低多巴胺的工作，比如打扫卫生、阅读、练钢琴。这一天结束时，奖励自己一些高多巴胺的活动。这里要记住关键词：完成，一天结束。千万不要先奖励再处理困难的事情，尝到了甜头就没人愿意吃苦了，对吧？具体奖励多少可以根据情况制定标准，比如一个小时低多巴胺的工作，换15分钟高多巴胺的活动，一天按工作八小时结束的时候就有两个小时高多巴胺的活动。
不过有一点要注意啊，如果你对有害健康的东西上瘾，就不要把它当做奖励了，换个其他的，比如打打游戏，刷会手机，吃点美食，如果你的瘾没有那么大，奖励也完全可以省略，毕竟这样才能彻底避免高多巴胺的刺激，让耐受性更快恢复正常。
通过这个方法我们会发现，那些原本对自己来说非常困难的事情其实也没有那么痛苦，反而能带来少许的快乐。更重要的是，它能让我们多巴胺受体的敏感度恢复正常，让生活中低多巴胺的懒得去做的困难的事情重新引起我们的兴趣。
不管是提升自己还是实现目标，这一步都是最重要的前提。其实在某种程度上，我们都是多巴胺的成瘾者，这反而是件好事，因为多巴胺给了我们动力去实现目标。但要怎样获取多巴胺，是通过无益的事获得，还是通过实现目标来获得？这个选择取决于我们自己。
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